バスケットボールの上達をサポートする練習法を公開

ハンドリングドリル－Ⅰ

バスケットボールで最も重要な要素の１つであるハンドリングについて紹介します。

バスケットボールという競技はボールを手で扱う球技です。

１つのボールを５人でコントロールしながら３．０５mのゴールにボールを通過させることが最大の目的です。

バスケットボールのゲーム中（高校生以上の試合と仮定して４０分）に１人がボールを扱う時間は限られています。同じ実力同士がゲームすると仮定すると、２０分間はデフェンスの時間です。残りの２０分間を５人で均等にボールを扱ったとしても最大で４分間。交代や、ポジションによって扱う時間が異なるので、ゲーム中に１人がボールをコントロールできるのは２分～３分です。（チームによって異なります）

この短い時間のボールコントロール力がゲームの勝敗を大きく左右しますし、そのボールコントロールを行っているのが手（hand）です。

また手の中でも最も使用しているのが指先です。シュートも最後は指先でコントロールしていますし、ドリブルでもそうです。またキャッチにしても指先からボールの勢いを吸収し、キャッチしています。

指先の柔軟性、感覚が優れている選手が、ボールの扱い（ボールコントロール）が非常に上手です。

よってボールコントロール力を向上させるために、指先の柔軟性、感覚の向上が非常に重要な要素になってきます。ボールコントロール力を向上させるために、ハンドリングドリルを行いましょう。

まずボールを扱う練習の前に指先のストレッチを行います。

最も重要な関節は指の第１関節

母指（親指）では指節間関節（しせつかんかんせつ）、示指（ひとさしゆび）、中指（なかゆび）環指（くすりゆび）、小指（こゆび）では遠位指節間関節（えんいしせつかんかんせつ）と言います。

（親指は関節が３つ、その他の指は４つあるため名称が異なります。）

第２関節の柔軟性も重要なので、第１関節、第２関節のストレッチを行います。

あまり急激に行うと怪我の恐れもあるので、少しずつ無理のない範囲で行ってください。

指の第１関節、第２関節の柔軟性が高いということは、手からボールが離れる際、最後までボールに触れることができ、繊細なボールコントロールを可能にします。指先の柔軟性、感覚の良さが手先の器用さにつながっていると考えています。

十分ストレッチを行った後、ボールを扱う練習を行います。

まず指先の感覚を向上させるためにボールチップを行います。

すべての指の指先を使い、ボールを指先にのせます。次に腕をのばして指先のみを使い、ボールをつまむようなイメージで指の力だけでボールを上昇させます。

利き手ではないほうから５０回、その後利き手で５０回行います。

（どの練習でもそうですが、まず利き手ではないほうから練習することをお勧めします。）

途中腕や肩の筋肉に負担がかかってきますが、指先に集中して行ってください。

握力向上にもつながります。

指先の感覚の向上はボールコントロールの際に思った通りにコントロールできているのか、コントロールミスが生じているのかを瞬時に指先で判断でき、ミスしている場合、ミスを修正できることにつながります。

指先の感覚の向上がミス（シュートミス、キャッチミス、ターンオーバー等）を減らしていきます。

ここまではウォーミングアップです。ここからボールコントロール力向上の練習法を紹介します。

壁ドリブル

ボールを２つ用意して下さい。（１つの場合は友達と２人組で行うなど工夫してみてください。）

壁に向かい、最も腕を伸ばした状態で壁にドリブルを行います。

ここでも指先のみを使いドリブルを行ってください。

• １つのボールを利き腕ではない手で壁ドリブル・・・１分間
• １つのボールを利き腕で壁ドリブル・・・１分間
• ２つのボールを両手で壁ドリブル・・・１分間

途中腕、肩等の筋肉に負担がかかりますが、バスケットボールに必要な筋力アップにもつながるので、集中して行ってください。

１(ワン)フィンガードリブル

床に座り、足を自分の可能な範囲で広げてください。足を広げて行うことで体幹のトレーニングにも繋がります。体の外側で視野に入らないところで２つのボールを指１本でドリブルします。

ここでも指先のみを使うようにしてください。

• 親指～小指まで１０秒ずつ、計５０秒を２セット行います。

休憩を入れながら行っても１０分でできる練習です。毎日練習前の時間等で１０分間行ってみてください。シュート力、ハンドリング力向上に必ず繋がります。続けることが非常に重要なので、まず１カ月間続けてみてください。

ボールを自分の思い通りにコントロールする（扱う）ことができる選手が良い選手の条件の一つです。

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